pompki francuskie

a może tak ? PRIORYTET: TRICEPS/BARKI/BICEPS/UDA (heheh sporo tego, ale tak chciałeś prawda ?) Poniedziałek triceps/klatka Środa barki/plecy Czwartek Uda/biceps Pon 1. Wyciskanie wąskim 12/10/10/8 2. Francuskie wyc. sztangi łamanej 12/10/10/ 3. Pompki na poręczach 3x max 4. Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 5. Wyc. sztangielek ukos 10/10/8/8 6. [...]

[...] w siadzie 2s 12 10 B PLECY -MC 3s 12 10 10 NOGI -Wykroki ze sztangą 3s 12 10 10 KLATA -Wyciskanie skos gora 3s 12 10 8 BARKI- Podciaganie wzdluz tuowia BICEPS -Mlotki 2s 10 10 TRICEPS -pompki w podporze tyłem 2s 12 10 I kolejnosc niech bedzie taka sama jak w treningu A Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2008-08-27 17:22:24

[...] 12-8 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10 2. Triceps: - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 pompki na poreczach(niemam poręczy) PIATEK: 1. Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-6 - wykroki ze sztanga 4x12 - martwy ciag na prostych nogach 4x 10-6 -wspięcia [...]

To może: PLAN A 1.Przysiad 3x10 2.Rumuński martwy ciąg 3x10 3.Wyciskanie na ławce 3x12/10/8 4.Wiosłowanie sztangą 3x10 5.Wyciskanie na barki 3x10 6.Podciąganie 3x10 7.Wspięcia na palce 3x10 8.Uginanie Hantli chwytem Młotkowym 3x10 9.Pompki na poręczach 3x10 PLAN B 1.Wykroki 3x12/10/8 2."Dzień Dobry" 3x10 3.Wyciskanie Hantli Głową w dół [...]

:) A może planem, który zaproponował rion10: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg 2 serie (Prostowniki) [...]

[...] barki biceps triceps PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s hantle BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac z przed glowy na wysokosci czola 3s 2s TRICEPS: pompki na poreczach 2s NOGI: przysiady 3s uginanie nóg leżąc 3s PLECY: wioslowanie sztanga zammiennie z pol sztanga raz to raz to 2s daj drązek 3s Martwy ciąg 3s BICEPS: [...]

[...] uchwycie do klatki 1s - wioslowanie sztangą w opadzie 2s - szrugsy 1s - uginanie ramion ze sztangą stojac 1s - uginanie sztangielki- młotek 1s - wyc francuskie lezac 1s - pompki w podporze tylem 1s - przysiady 1s - wspiecia na palce ze sztanga stojac 2 s - wyciskanie sztangi poziomo 2s - wyciskanie sztangi w skosie(30 stopni) 1s - wyc [...]

Zgodze sie z tym, ze bedzie to redukcja, dosyc spora mysle z 15 kg smalcu bylo by dobrze, dodam, ze waze 110 kg, mam 184 wzrostu. Miesnie sa, ale pod warstwa (dosyc spora) tluszczu. Takie FBW moze byc?? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń [...]

Hmm... poćwiczę jeszcze tym planem ze 3 tygodnie. A co byś powiedział, żeby tak dla urozmaicenia zrobić FBW(przez 6-8tygodnii), a potem znowu wrócić do treningu który podałem w pierwszym poście.? Bo chyba na zwyczajny split jeszcze za wcześnie. Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B Sesja A: Klatka piersiowa: - [...]

Wcześniej przez dwa tygodnie chciałbym zrobić delikatnie przygotowanie według tego schematu: Trening A: 1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 8 pow. 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 8 pow. 3. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie po 12 pow. 4. Barki: Wyciskanie sztangielek – 3 serie [...]

A: klatka, barki ,tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 3s (zamiennie wyciskanie sztangi na skosie 3s) rozpiętki 2s pompki na poręczach 2s (zamiennie wyciskanie sztangi wąsko 2s) wycisku wąskiego niech będą też dwie serii zamiast trzech wyciskanie sztangi zza głowy 2s daj dwie serii unoszenie sztangielek w opadzie 2s dwie serii wyciskanie francuskie [...]

Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Wycskanie hantelek na skosie 12/12/10/10 Rozpiętki 12/12/10/10 Środa Wolne Czwartek Biceps+Triceps(superserie) Uginanie ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Uginanie z hantlami 10/10/10 Wyciskanie hantelki za głową 10/10/10 Uginanie o kolano 12/10/8 Pompki 3x max Piątek Plecy+Kaptury Martwy [...]

[...] 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę (maszyna) 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc na suwnicy 3s B1 przysiad ze sztangą 4s uginanie nóg leząc 3s UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU na maszynie 3s ŚCIĄGANIE [...]

TRENING A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10 2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10 3. Wykroki 4x8-12 4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x8-12 5. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6-10 6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 7. Rozpiętki (dowolna wersja) 3x10-12 8. Wznosy hantli bokiem 3x12 9. Deska 3x max TRENING B: 1. Podciąganie na [...]

No dzieki "IneTheEnd" za linka z tego co tam wynalazlem to mam przykładowy rozkład ćwiczeń na mase uzywajac splita o taki--> Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach [...]

[...] ŚRODA: Wolna CZWARTEK Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8) -wyciskanie sztangielek siedząc(12,10,8,8) -unoszenie sztangielek bokiem w góre(4x10) Triceps: -pompki na poręczach(4x6) -wyciskanie francuskie leżac(4x10) PIĄTEK Nogi: -Przysiady (15,12,8,8,8) -ugianie nóg (3x10) -prostowanie nóg(3x10) -wspięcia na palcach w [...]

[...] w najcięższych seriach- 4/6/8/10/12 -wiosłowanie w opadzie -sztanga podchwyt 6/8/10/12 -ściaganie wyc. gornego na prostych rękach 3*15 klatka -wyciskanie w poziomie lub pompki na poręczach 6/8/10/12 ss; -wyc. hantelek w skosie do gory 8/10/12 -rozpietki 3*10-12 barki -wycisaknie zza karku/z przodu/z przodu z wybiciem 6-8/8/10/12-15 ss; [...]

[...] 15 KLATKA: Mam pytanie czy moge tutaj troche zmienic kolejnosc i usunac wyciskanie sztangi na plaskiej ? wygladalo by to tak: 1.wyc. hantli na skosie gornym 4* 6/8/10/12 2.pompki na poreczach 3* 8/10/12 3.rozpietki skos gora 3* 10-12 Chcial bym bardziej pracowac nad gora klatki. Rozpietki robic na skosie gornym czy plasko ? PRZOD I BOK BARKOW: [...]

[...] KLATKA: Mam pytanie czy moge tutaj troche zmienic kolejnosc i usunac wyciskanie sztangi na plaskiej ? wygladalo by to tak: 1.wyc. hantli na skosie gornym 4* 6/8/10/12 2.pompki na poreczach 3* 8/10/12 3.rozpietki skos gora 3* 10-12 Chcial bym bardziej pracowac nad gora klatki. Rozpietki robic na skosie gornym czy plasko ? MOŻESZ WPROWADZIC [...]

[...] nog w podporze 3* 10-20 - russian twist 3* 10-20 - spinanie w poziomie 3* 10-20 II Klatka + Tric Klatka 1. wyciskanie hantli skos gorny 4* 6/8/10/12 lub 8/10/12/15 2. pompki na poreczach 3/4* 6/8/10 lub 6/8/10/12 3. rozpietki skos gorny 3* 10-12 Tric 1.ss; - francuskie od czola 3* 8/10/12 - prostowanie ram. na wyciagu 3* 8/10/12 III Plecy [...]